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ゲンキの時間でズボラ筋エクササイズのやり方を金岡恒治さんが紹介!

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2024年1月28日放送のゲンキの時間でズボラ筋エクササイズのやり方について紹介されました!

教えてくれたのは早稲田大学スポーツ科学学術院 スポーツ科学部 教授 医学博士の金岡恒治さんです。

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ズボラ筋エクササイズ

ズボラ筋エクササイズの効果の理由

<多くの腰痛の原因はズボラ筋!?>
痛む場所やタイミングは人によってさまざまですが、ぎっくり腰を含めて腰痛の多くは背中の大きな筋肉である「脊柱起立筋」の使いすぎや、背骨を滑らかに動かせていない事が原因だそうです。そして、それらの腰痛の元を辿るとズボラ筋がきちんと働かない事によって起きている可能性が高いのだとか。そのため、ズボラ筋を目覚めさせ、しっかり働かせる事ができれば、腰痛改善につながるそうです。

<ズボラ筋とは?>
ズボラ筋は、最近よく耳にする「インナーマッスル」にあたる筋肉。正しい姿勢の維持に欠かせない役割を持ち、日常のあらゆる動作の中で無意識に使っているそうです。その筋肉の名前は「腹横筋」。肋骨の下から骨盤にかけてお腹全体を覆っており、天然のコルセットとも言われるのだとか。腹横筋は、身体の一番深い所にあるので実感するのは難しいそうです。

ズボラ筋エクササイズのやり方

<腹横筋を目覚めさせる! 腰痛予防・改善エクササイズ「ドローイン」>
(1)リラックスした状態で仰向けになる
(2)腰の幅にひざを立て腕は胸の前で交差する
(3)へその下を軽くへこませる(へそと恥骨の間)
(4)その状態で10秒間キープ
(5)上記を3セット、1日3回を目安に行う

≪ポイント≫
へその下をへこませる時は、力の入れすぎに要注意。トイレを我慢するイメージでお尻の穴や尿道の周りの筋肉を軽く締めながらへこませましょう。この時、腰と床の間の隙間が狭まるように息を吐くと良いそうです。
<腹横筋を目覚めさせる! 腰痛予防・改善エクササイズ「ハンドニー」>
(1)四つん這いになり片手を交互に上げる

≪ポイント≫
手・顔・背中を水平にする事で、背骨や骨盤の安定を保とうと腹横筋が働き、きちんと使う事ができるようになるそうです。
<腹横筋を働かせる魔法の言葉>
動作を起こす直前に「よっこいしょ」と声に出すと、息を吐く時に腹横筋が働きます。すると、アウターマッスルよりも先に腹横筋が働くので正しい順番で身体を使う事ができるそうです。

まとめ

今回はズボラ筋のお話でした。腹横筋と呼ばれるところだそうですね。
いわゆるインナーマッスル。これが正しく使えてないと腰痛になるんだとか。
腰痛のツラさはよく分かりますから、このエクササイズで予防しないといけませんね!

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